你也有肩頸和腰背痠痛的困擾嗎？
生活壓力和快節奏的生活步調，容易讓我們身體產生各種疼痛
特別是當「核心肌群」無力的時候，影響會更大唷
有力的核心可以 ✅保護脊椎 ✅提高平衡 ✅改善痠痛
只要把握零碎的時間訓練一下，就能累積身體的力量💪
阿諾牛分享５個常見小動作，在忙碌之餘放鬆放鬆吧
💪改善背痛－闊背肌訓練
1.挺胸坐穩，肩胛骨向後夾起，彈力帶放在鞋底並握緊兩端
2.手臂垂直往後慢慢拉到腰部，手肘盡量靠近身體，不可駝背
3.往後屈再慢慢往前，來回算1下，一組可進行12~15下，一次2~3組
(如果強度太大，可以先不用彈力帶)
💪改善手痠－扶牆挺身
1.雙手與肩同寬，手掌貼平牆壁。
2.縮小腹背挺直，身體下壓，身體要保持「一直線」。
3.每組10~12下， 每次3~5組
💪穩定下肢－深蹲
1.雙腳與肩同寬，縮小腹背打直。
2.臀部像「坐椅子」一樣向後坐，注意膝蓋往外打開不內縮喔。
3.下蹲時背部保持平直，膝蓋不超過腳尖。
💪保護髖關節－弓箭步
1.雙腳打開與肩同寬，一腳往前跨，背挺直。
2.膝蓋彎曲向下約90度，膝蓋不碰地。
3.上下動作配合呼吸，維持「下吸上吐」。
4.每組10下，做完一組換腳，每次3-5組。
💪增加心肺循環－原地抬腿
1.縮小腹抬頭挺胸。
2.膝蓋抬到與臀部同高，來回原地踏步。
3.每組50下，每次3組。
記得評估個人身體狀況來調整次數，漸進式增加強度唷🙌
資料來源： 社團法人中華民國糖尿病衛教學會〈如何善用零碎時間創造健康三明治生活〉
你7了沒!糖尿病對話網 來照顧
