女性更年期容易尿失禁？骨盆底肌健康操運動改善症狀

女性在更年期階段，因荷爾蒙減少身體會產生各種變化

45歲以上、懷孕生產過的婦女，易有尿失禁、頻尿等問題

若有糖尿病，罹患這些泌尿道症狀的風險與嚴重程度都會提高

「膀胱過動症」主要症狀為「尿急感」

像是差一點尿出來的感覺、失禁，還可能伴隨頻尿與夜尿

生活中除了可以避免茶、咖啡、菸等利尿習慣

也可以嘗試「骨盆底肌訓練」的運動喔

動作1️⃣

深吸一口氣後吐氣，緊閉陰道4-5秒(類似憋尿的感覺)，再放鬆5-10秒

重複20-30次為1組，每天3組

動作2️⃣

雙手叉腰雙腳併攏站立，接著雙腳打開與肩同寬

踮腳尖，臀部由左下提至右上(像字母C)

雙腳併攏，再打開反方向做一次

動作3️⃣

側躺將一腳屈膝於前方，勾腳尖並抬高約10公分

注意肩膀放鬆，腹部與臀部出力

重複3-5次，換邊再做一組

動作4️⃣

坐在椅子上背打直，雙腳併攏腳伸直，腳掌往前往上提起

腳掌像兩側連續開合數次，收腳回原地，重複3-5次

四種不用道具的徒手訓練，在家可以天天做唷！

資料來源：社團法人中華民國糖尿病衛教學會〈糖尿病婦女之排尿障礙及治療〉、衛生福利部國民健康署健康九九

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