改善衰弱怎麼做？居家核心訓練運動增強肌力

平時只有走路，很有可能讓肌肉逐漸流失!

⚠️身體無力站不起來

⚠️脆弱容易受傷

⚠️出現衰弱狀況

平時可以多進行不同運動，改善衰弱

✅訓練柔軟度-伸展運動

✅預防跌倒-平衡運動

✅加強心肺-有氧運動

✅增加肌力-阻力訓練

找一張穩固的椅子，慢慢練習

開始鍛鍊「核心肌群」吧~

1️⃣交互抬腿

坐在椅子上，上半身後傾

雙腳交互抬膝30秒

2️⃣棒式支撐

手肘支撐在椅子上(建議靠牆擺放)

肩膀、骨盆、雙腿維持一直線30秒

3️⃣股四頭肌訓練

背靠下蹲至約90度持續30秒

4️⃣全身複合式訓練

以600cc的寶特瓶增加重量

雙手拿著水瓶深蹲，起立時順勢將水瓶往肩上推

一組12下，共進行3組

💡從每天30分鐘、每周3次慢慢累積

養成每週150分鐘以上的運動習慣

從現在開始改善衰弱💪

資料來源：衛生福利部國民健康署健康九九

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