肌不可失！讓你的身體充滿能量💪
✅增加肌肉量
✅增加胰島素敏感度
✅降低代謝症候群罹病風險
跟著阿諾牛訓練上肢與下肢
建議一組10-15下，共做3組，休息1分鐘後換下個動作！
💡每人身體狀況不同，可自行做調整唷
💪下肢訓練４動作
1.起坐站
屁股坐在椅子上，腳尖膝蓋朝前90度，站立時大腿用力
2.相撲蹲
雙腳打開寬於肩膀，膝蓋腳尖45度
屁股向後向下坐，站立時大腿前側出力往上
3.蚌殼式
側臥在瑜珈墊上，雙腳屈膝略呈90度，上腳膝蓋往天花板，下腳保持穩定
打開時臀部外側出力，骨盆保持穩定，身體不晃動
4.橋式
仰躺在瑜珈墊，雙腳打開與肩同寬，膝蓋約90度
臀部往上挺起，腰不要過度用力
💪上肢訓練４動作（可準備彈力帶）
1.彈力帶胸推
彈力帶放背後，穿過腋下，手肘略呈90度不高於肩膀
雙手向前推，拳頭靠近
2.彈力帶肩內收
彈力帶握於胸前，雙手平行於胸前，雙手不高於肩膀
雙手左右打開，肩胛往內收
3.彈力帶手臂彎舉
握緊彈力帶，雙腳與肩同寬，踩住彈力帶
手臂彎舉往上提起彈力帶，手肘保持穩定不晃動
3.彈力帶手臂伸展
一手將繩頭固定在後腦勺，一手反摺固定於背後抓住另一端
手臂往上延伸，肱三頭肌出力
✅建議每次至少10分鐘，每週累積150分鐘中等強度身體活動，馬上來動一動吧!
#家簡運動穩妥糖
資料來源：衛生福利部國民健康署健康九九
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