糖尿病居家肌力運動，在家訓練上肢與下肢的八個動作

肌不可失！讓你的身體充滿能量💪

✅增加肌肉量

✅增加胰島素敏感度

✅降低代謝症候群罹病風險

跟著阿諾牛訓練上肢與下肢

建議一組10-15下，共做3組，休息1分鐘後換下個動作！

💡每人身體狀況不同，可自行做調整唷

💪下肢訓練４動作

1.起坐站

屁股坐在椅子上，腳尖膝蓋朝前90度，站立時大腿用力

2.相撲蹲

雙腳打開寬於肩膀，膝蓋腳尖45度

屁股向後向下坐，站立時大腿前側出力往上

3.蚌殼式

側臥在瑜珈墊上，雙腳屈膝略呈90度，上腳膝蓋往天花板，下腳保持穩定

打開時臀部外側出力，骨盆保持穩定，身體不晃動

4.橋式

仰躺在瑜珈墊，雙腳打開與肩同寬，膝蓋約90度

臀部往上挺起，腰不要過度用力

💪上肢訓練４動作（可準備彈力帶）

1.彈力帶胸推

彈力帶放背後，穿過腋下，手肘略呈90度不高於肩膀

雙手向前推，拳頭靠近

2.彈力帶肩內收

彈力帶握於胸前，雙手平行於胸前，雙手不高於肩膀

雙手左右打開，肩胛往內收

3.彈力帶手臂彎舉

握緊彈力帶，雙腳與肩同寬，踩住彈力帶

手臂彎舉往上提起彈力帶，手肘保持穩定不晃動

3.彈力帶手臂伸展

一手將繩頭固定在後腦勺，一手反摺固定於背後抓住另一端

手臂往上延伸，肱三頭肌出力

✅建議每次至少10分鐘，每週累積150分鐘中等強度身體活動，馬上來動一動吧!

#家簡運動穩妥糖

資料來源：衛生福利部國民健康署健康九九

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