在家坐著來運動！年長糖尿病友居家六種肌耐力的運動

沒有運動習慣的長輩，剛接觸運動時要注意什麼呢？

六種簡單好上手的肌力運動，即使是坐著也可以順利完成！

開始執行前，可以先諮詢醫師

💡確認自己的身體是否有活動禁忌

💡了解適合的運動強度

💡準備好穩固的椅子（輪椅使用者可將煞車鎖上、踏板收起）

💪動作一：往上伸展

雙手交握，掌心朝上舒緩上肢暖身

肩膀不會疼痛的話，可以再多延伸

💪動作二：左右彎腰

一手高舉過頭，向對側彎腰伸展腰部，接著換邊

💪動作三：雙手活動

雙手摸頭，手肘打開，做出梳頭、洗頭的動作

💪動作四：坐姿抬腿

雙腿屈膝，輪流交互抬腳

訓練大腿肌耐力，維持身體穩定

💪動作五：轉體抬腿

雙手交握於後腦杓

身體轉向、同時抬高同側大腿（盡量抬高腳，讓手肘碰到膝蓋）

訓練肩關節、軀幹以及下肢～

💪動作六：雙手畫圓

雙手握拳，放在椅子兩側一起畫圈（類似推輪椅的動作）

訓練手臂和肩膀的活動度

📌進行訓練時讓身體微微前傾，不靠到椅背

每個動作3~5秒，10~12次為1組，每次可以做3組

並注意觀察身體狀況，適時補充水分與休息喔

資料來源：衛生福利部國民健康署

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